ВСТАНЕМ НА МОСТ?

1. Тадасана. Поза горы. Встаньте, выпрямив ноги и поставив ступни параллельно, так, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Колени должны смотреть прямо вперед. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы и плечи находятся на одном уровне, а ваш подбородок параллелен полу. Опирая вес тела на пятки, распрямите бедра и подтяните вверх коленные чашечки. Не напрягайте живот — помните, что вы опираетесь именно на ноги. Вытяните спину от копчика до макушки головы. Слегка опустите подбородок и сохраняйте горло ненапряженным. Пусть ваши плечи опустятся, а руки свободно свисают по бокам. Тянитесь верх через макушку головы. Ровно дыша, удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.
Благотворное действие: это основа всех поз. Она придает правильную осанку, растягивает ноги и успокаивает дыхание.
2. Уттхита Триконасана. Поза треугольника. Станьте в позу горы. Разведите стопы на 90-105 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу. Поверните левую стопу на 300 внутрь, а правую на 900 наружу. Правая пятка посередине свода левой стопы. На выдохе смещайте таз влево, вытягивая и наклоняя туловище вправо. Положите правую руку на правую голень или лодыжку и протяните левую руку вертикально над головой. Обратите взгляд на большой палец левой руки. Оставайтесь в этой позе 20 сек., а затем вернитесь в положение стоя. Проделайте то же самое в другую сторону.
Благотворное действие: растягивает и укрепляет ступни лодыжки и колени. Раскрывает бедра и грудную клетку и расправляет позвоночник.
3. Париврита триконасана. Развернутая поза треугольника . Разведите стопы на 90-105 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу. Поверните левую стопу на 60° внутрь, а правую на 90° наружу. Правая пятка посередине свода левой стопы. Выдыхая, поверните туловище левой стороной направо. Согнитесь в тазобедренных суставах и положите левую руку на пол с внешней стороны правой стопы или на голеностоп, или на голень. Вытяните правую руку к потолку. Левая нога активна от пятки до ягодицы. Потянитесь спиной от копчика до макушки головы. Обратите взгляд на большой палец правой руки, как показано на фотографии. Оставайтесь в этой позе 20 сек., а затем вернитесь в положение стоя. Проделайте то же самое в другую сторону.
Вспомогательная поза. Встаньте спиной к стене на расстоянии 15 см. Стопы как описано выше, руки согнуты в локтях. Поверните туловище направо и положите руки на стену, отведя пальцы как можно дальше направо, и поверните голову. Расслабляйте грудь, поворачиваясь вправо. Оставайтесь в этой позе 20 сек., а затем вернитесь в центральное положение. Проделайте то же самое в другую сторону.
Благотворное действие: усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Расширяет грудь. Снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.
4. Шалабхасана. Поза кузнечика. Лягте на живот. Положите подбородок на коврик. Держа вместе колени и лодыжки, вытяните пальцы ног. Положите руки по бокам ладонями вверх, как показано на фотографии. Сожмите ладони рук в плоские кулаки и поместите их под паховые складки. Выдыхая, сокращая ягодицы, потянитесь обеими ногами и приподнимите их вверх, держа колени прямыми и ступни вместе. Оставайтесь в этой позе 6-10 вдохов и выдохов. Тем, у кого слабая поясница, следует выполнять позу в варианте поочередного подъема ног, пока не появится достаточная сила. Тем, у кого проблемы с межпозвоночными дисками, следует избегать этой позы.
Благотворное действие: способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Укрепляет мышцы пояснично-крестцового отдела.
5. Бхуджангасана. Поза змеи. Лягте на живот. Положите подбородок на коврик. Держа вместе колени и лодыжки, вытяните пальцы ног. Положите ладони на пол под плечами. С выдохом твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх, пока только лобок не будет касаться пола. Вес тела приходится на ноги и ладони. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра. Оставайтесь в этой позе 10 сек. С выдохом опуститься на пол, опуская по очереди живот, грудь, подбородок. Повторить позу еще 2 раза. Тем у кого слабая поясница, следует выполнять позу в варианте когда предплечья лежат на полу.
Благотворное действие: тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь, со временем ликвидируя сутулость.
6. Дханурасана. Поза лука. Оставайтесь лежа на животе. Согните ноги в коленях и ухватите левой рукой левую лодыжку, а правой рукой правую ложку. Вдыхая, поднимите туловище и ноги. Отводите лодыжки дальше от головы, как будто вы тянетесь ступнями к потолку. Напрягите ягодицы и вытянитесь от пахов к коленям. Бедренные кости параллельны. Оставайтесь в этой позе 6-10 вдохов и выдохов. С выдохом опустите на пол туловище и бедра, освободите ступни и опустите на коврик ноги и лоб. Отдыхайте, пока дыхание не успокоится. Тем у кого слабая поясница, следует выполнять позу в варианте когда бедра лежат на полу.
Благотворное действие: придает всему позвоночнику силу и гибкость и тонизирует органы брюшной полости.
7. Отдых. Перейдите в расслабляющую позу — стопы вместе, колени разведены, ягодицы на пятках. Лоб положите на пол, вытяните руки вперед, ладони лежат на полу и хорошо потяните позвоночник.
Благотворное действие: снимается напряжение в позвоночнике и спине.
8. Баддха конасана. Поза связанного угла. Сядьте на пол с прямой спиной, вытянув ноги перед собой. Согните колени и придвиньте их ближе к туловищу. Соедините подошвы и, захватив стопы возле пальцев, приведите пятки к промежности. Спина остается прямая. Раздвиньте бедра и опустите колени как можно ближе к полу, как показано на фотографии. Можно сделать несколько движений: приподнимая спину, опускать голени. Положите локти на бедра и прижмите их вниз. С выдохом наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник, и опустите голову на пол или оставьте туловище под максимальным углом наклона, при котором спина остается вытянутой. Оставайтесь в позе 10 сек. Со вдохом поднимите туловище от пола до вертикали, вытяните позвоночник и сделайте еще один наклон вниз. Поднимитесь. Освободите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.
Благотворное действие: стимулируется вся тазовая область, живот и спина. Рекомендуется при заболеваниях мочевых путей, почек и предстательной железы. Особенно благотворна для женщин. Устраняет менструальные нарушения и восстанавливает деятельность яичников. Выполнение асаны в период беременности облегчает боли при родах.
9. Сету бандхасана. Поза моста. Лягте на спину, колени подтяните к груди и возьмитесь руками за лодыжки. Опустите стопы на пол параллельно друг другу с внешней стороны бедер. С выдохом, крепко прижимая стопы к полу, поднимите последовательно таз, поясницу, верхнюю часть спины. Отведите плечи как можно дальше от ушей. Оставайтесь в этой позе 20 сек. С выдохом опустите на пол верхнюю часть спины, поясницу и таз. Вытяните ноги и расслабьтесь.
Благотворное действие: укрепляет бедра и колени. Готовит к Сарвангасане (стойка на плечах).
10. Саламба Сарвангасана. «Поддерживая все тело», или стойка на плечах. Лягте на спину, колени подтяните к груди, руки положите на пол ладонями вниз. Опираясь ладонями в пол, оторвите таз от пола и поместите на него ладони, согнув руки в локтях. Поднимите туловище вверх перпендикулярно полу, грудь касается подбородка, кисти находятся в середине позвоночника (если этого сделать не удается, оставьте ладони на тазе и вытяните ноги под прямым углом к туловищу). С выдохом выпрямить ноги вертикально, пальцы ног направить вверх. Оставайтесь в этой позе 20 сек, с практикой увеличивая это время до 5 мин. Возвращайтесь в положение лежа на спине в обратной последовательности.
Предупреждения: если у вас высокое кровяное давление, отслоение сетчатки, глаукома, то делать под наблюдением учителя. Не делать женщинам во время активной фазы менструального цикла.
Благотворное действие: одна из «королевских» асан. Панацея от большинства самых распространенных болезней. Противодействуя силе тяжести, активизирует движение физиологических жидкостей, улучшая в том числе мозговое кровообращение — движущий фактор эволюции человека. Регулирует работу щитовидной и паращитовидной желез и эндокринной системы.Снимает утомление, укрепляет верхнюю часть тела.
11. Ардха Матсиендрасана. Поза скручивания. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Подогните под себя правую ногу и сядьте на правую стопу. Согните левую ногу коленом вверх и переступите левой стопой через правое колено. Повернитесь в пояснице влево. Прижмите верхнюю часть правой руки к наружной части левого колена и зафиксируйте это положение. Кончиками пальцев левой руки упритесь в пол. Если вы можете сохранять спину прямой, возьмитесь кистью правой руки за левую стопу, а левую руку положите на поясницу. Голову поверните назад и вытяните позвоночник, как показано на фотографии. Оставайтесь в этой позе 1 мин. Освободите кисти, уберите левую стопу от пола и вытяните сначала левую, а затем правую ногу. Сделайте то же в другую сторону.
Предупреждения: при межпозвоночных грыжах делайте скручивание сидя на стуле, держась руками руками за спинку стула, стопы стоят на полу.
Благотворное действие: оказывает мощное тонизирующее воздействие на органы брюшной полости. Снимает боль в пояснице от мышечного напряжения.
12. Парватасана. Гора. Сядьте в падмасану (поза лотоса) или просто со скрещенными ногами (по-турецки). Переплетите пальцы рук ладонями вверх и вытяните их над головой в одной плоскости со спиной, голову наклоните вперед. Оставайтесь в этой позе 30 сек. со спокойным дыханием. Расцепите кисти рук и с выдохом опустите руки вниз и за спину. Переплетите пальцы рук и вытяните руки в локтях развернув грудь и плечи. С выдохом с прямой спиной опуститесь вниз лбом на пол, руки поднимите вертикально вверх — йога мудра, как показано на фотографии. Оставайтесь в этой позе 6-10 вдохов и выдохов. Опустите руки на поясницу, не расплетая кистей и не отрывая лба от пола. Оставайтесь в этой позе 1 мин. Не открывая глаз, со вдохом выпрямите туловище и, расцепив пальцы рук, положите кисти рук на колени ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе 1 мин. Откройте глаза и лягте на спину для расслабления.
Благотворное действие: устраняет ревматически боли и тугоподвижность плеч. Развивает грудь. Йога мудра успокаивает ум и эмоции.
Текст Елена СОКОЛОВА. Фото: А. ШАДЧИНЕВ.
Фитнес-тренер по йоге: Александр Куликов.
 
Нашли ошибку на сайте? Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Copyright © "Потребитель".
Использование материалов сервера в on-line изданиях разрешается при наличии гиппертекстовой ссылки на kosmetika.potrebitel.ru. Ссылка должна содержать слова: "Журнал ПОТРЕБИТЕЛЬ. Косметика и парфюмерия".
Использование материалов в off-line изданиях возможно лишь с письменного разрешения редакции.
По вопросам размещения рекламы, ошибкам на сайте, предложения по работе сайта -


Rambler's Top100 Система Orphus

Место для рекламы: форвард спорт интернет магазин отзывы | ооо спецмонтаж отзывы